Koşu Yapmaya İstekli Misiniz? Bilmeniz Gereken Her Şey Burada

Koşu Yapmaya İstekli Misiniz? Bilmeniz Gereken Her Şey Burada

Nike Koşu Antrenörü Britt Moran bize rehberlik ediyor

COVİD-19 pandemisinden dolayı dünyanın her yerinde evde kal tavsiyelerinin yaygınlaşmasıyla birlikte sokaklar boş kaldı. Bu durumda da normalde olmadığı kadar fazla kişinin, biraz hava alma ve bunun yanında da egzersiz yapma amacıyla bağcıklarını bağlayıp sokağa çıktığını ve koşu yaptığını siz de fark etmişsinizdir. Eğer siz de bu akıma katılmaya istekliyseniz ancak nereden başlamanız gerektiği konusunda tereddüt yaşıyorsanız endişelenmeyin, Nike Koşu Koçu Britt Moran’la bilmeniz gereken her şeyin aslını öğrenmek için konuştuk.

Daha önce koşu yapmamış olup koşuya başlamak isteyenlere tavsiyeniz nedir?

Bunu yapabilirsiniz! En zor adım kapıdan dışarı atacağınız ilk adımdır. Cesur olun ve bu ilk adımı atın. Ağırdan başlayın, koşu tamamen kendinizi hızlandırmakla ilgilidir. Son olarak da kendinizi dinlendirin. Sonuçta daha yeni başlıyorsunuz, ilk birkaç koşunuzu bir koşu bir yürüyüş şeklinde tamamlayın.

İlk kez koşanların aklında tutması gereken önemli noktalar nelerdir?

İlk defa koşu yapan biri için en önemli husus başlar başlamaz kendini çok fazla zorlamamasıdır. Koşu yapmak çok eğlenceli, rahatlatıcı bir aktivitedir hatta bir zaman sonra bağımlılık yapabilir. Yeni koşucuların yaptığı en büyük hata kendilerine aşırı yüklenmeleri ve bunun neticesinde sakatlanmalarıdır. Öyleyse, ağırdan alın ve yavaşça tempoyu yükseltin. Koşu yapmak vefasızdır, sizi küçük düşürebilir. Koşuya yeni veya yeniden başlamanızla, yani sizin kısa bir ara vermiş profesyonel bir koşucu olmanızla yeni başlayan bir koşucu olmanız arasında fark yoktur. Bu ilk birkaç koşunuz biraz ağır gelecektir. Kendinize nazik olun ve devamlılığınızı sağlayın. Emin olun pişman olmayacaksınız. Bunun yanında herkesin koşuya başlangıç seviyesi birbirinden biraz farklı olacaktır. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Bu sizin yolculuğunuz.

Koşu yapmanın bazı yararları nelerdir?

Koşu yapmanın çok fazla şaşırtıcı faydaları vardır. Özellikle şu anki global durumda, bu pandemi döneminde koşu yapmak çok büyük bir nimet sayılabilir. Zira koşu yapmak, dışarıda yalnız başınıza yapabileceğiniz bir eylemdir. Dışarıya çıkmak ve temiz hava almak muhteşemdir. Düzenli egzersiz yapmanın size sağlayacağı sıhhatle ilgili faydalardan bahsetmiyorum bile. Koşu yapmak tüm vücudu harekete geçiren harika bir aerobik egzersizdir. Stres seviyenizi düşürmenize de yardımcı olur. Ben koşu yapmayı büyük bir nimet olarak görüyorum zira kendi programlayabileceğim ve her gün kontrol edebileceğim bir şey ve aynı zamanda yeryüzündeki herhangi bir belirsizlik durumunda elinizde kendinize ait sayabileceğiniz bir şeyin olması güzel bir durum. Eğer hala ikna olmadıysanız, koşu yaparak çok iyi kalori yakarsınız.

Yeni başlayan kişiler için temel bir koşu planı hazırlayabilir misiniz?

Yukarıda bahsettiğim üzere ana husus ağırdan almak. Günaşırı koşu yapmayı öneriyorum daha fazlasını değil. Aradaki günleri de dayanıklılık ve mobilite çalışmalarıyla tamamlamalarını öneririm. Bu konudaki favori destek kaynağım ise ‘Nike Training Club’ uygulamasıdır. Koşmadığınız günlerde aktif kalmanızı sağlayacak bu uygulamada aynı zamanda evde yapabileceğiniz bir sürü egzersiz türünü bulabilirsiniz. Böylelikle daha iyi koşabilmek için daha güçlü olacaksınız.

Aşağıda Örnek bir koşu planı:

Koşu 1: 5 dakika yürüyüş + 10X (1 dak. koşu + 1 dak. yürüyüş) + 5 dakika yürüyüş = 30 dakika (10 dakikası koşu)

Koşu 2: 5 dakika yürüyüş + 8X (2 dak. koşu + 1 dak. yürüyüş) + 5 dakika yürüyüş = 34 dakika (16 dakikası koşu)

Koşu 3: 5 dakika yürüyüş + 4X (5 dak. koşu + 1 dak. yürüyüş) + 5 dakika yürüyüş = 34 dakika (20 dakikası koşu)

Koşu 4: 5 dakika yürüyüş + 2X (10 dak. koşu + 1 dak. yürüyüş) + 5 dakika yürüyüş = 32 dakika (20 dakikası koşu)

Koşunuzu bir koşu bir yürüyüş şeklinde devam ettirmenizin bir mahzuru yoktur. Bütün koşularınızı kendinizi rahat hissettiğiniz sürece devam ettirebilirsiniz. Eğer 10 dakikalık bir koşuda kendinizi rahat hissediyorsanız 20 dakikalık direkt bir koşuyu deneyin. İhtiyaç duyduğunuz anda koşuya yürüyüş araları verebilirsiniz.

‘Nike Run Club’ uygulaması da size yüksek seviyede yardımcı olabilir. Bu uygulamayla koşu günlüğünüzü kayıt altında tutabilirsiniz. ‘Nike Run Club’ uygulaması, özellikle yeni başlayanlar için sesli destek sağlamaktadır, böylece kulağınıza gelen bir koçun sesli rehberliği eşliğinde koşunuzu sürdürebilirsiniz.

Koşu yapmak için hangi ekipmanlara ihtiyacınız var?

Koşu yapmakla ilgili bir diğer güzel şey ise koşu yaparken çok fazla  ekipmana ihtiyaç duymuyor olmanız. Yine de iyi bir koşu ayakkabısı önemli bir gereklilik. Koşu ayakkabısı olarak benim tercihim ‘Nike Zoom Pegasus’ veya ‘Nike React Infinity’dir. Bu iki ayakkabı aynı zamanda koşuya yeni başlayan kişiler için de iyi birer seçenek olacaktır. Ama önemli olan ayakkabı tercihinizin sizin rahat edeceğiniz seçenek olmasıdır zira ayakkabının içinde koşacak olan sizsiniz.

Koşmadan önce veya sonra germe esneme yapmak gerekiyor mu? Tavsiye edeceğiniz bazı germe esneme hareketleri nelerdir?

Ben şahsen dinamik bir ısınma öneririm. Dinamik ısınmadan basitçe kastedilen şey vücudu aktivite esnasında hareket ettireceğiniz yöne doğru hareket ettirmektir. Koşudan önce statik olarak belirlenmiş bir ısınma şekli önermiyorum. Aşağıda bazı koşu öncesi ısınma hareketlerini göreceksiniz.

Koşu sonrasında ise bazı bölgesel esneme hareketlerini yapmayı tercih ederim. Bu esneme hareketleri destekleyici olmakla beraber kas ağrılarını da azaltmaktadır.

Son olarak vurgulamak isterim ki koşu yapmak bir yetenektir. Öğrenilmesi ve düzenli olarak pratik edilmesi gereken bir şeydir.

Hatırlatma; sosyal mesafe protokolleri Türkiye'nin her yerinde hala yürürlüktedir. Koşu için dışarı çıktığınız takdirde diğer insanlarla gerekli mesafeyi koruduğunuzdan emin olun.